Se calcula que de media, cada español engorda entre dos y cinco kilos durante la Navidad, un mes lleno de comida familiares copiosas, compromisos sociales y laborales que se acumulan fácilmente en forma de unos cuantos kilos indeseados de más. Pero más allá de ser una cuestión estética, los excesos navideños pueden derivar fácilmente en un empeoramiento de la salud, sobre todo en personas mayores de 65 años o con patologías previas, como diabetes, colesterol o hipertensión.
Todo ello se traduce en una peor salud cardiovascular, que es la más preocupante, pero también en una peor salud digestiva con el aumento de gastritis, gastroenteritis, reflujo gastroesofágico, úlceras e incluso hemorroides.
Aunque evitar cometer algún exceso es prácticamente imposible, si podemos llevar a cabo algunos trucos y recomendaciones para que estos días no den al traste con un año de buenos hábitos.
1.- Ser consciente de lo que comes. Puede parecer una obviedad, pero no lo es, pues gran parte de lo que se ingiere durante un evento social, en el que charlamos mientras comemos, lo hacemos de forma inconsciente, sobre todo durante los aperitivos. Y es que se calcula que en una sola comida navideña podemos llegar a ingerir unas 2.000 o 2.500 kilocalorías, el equivalente a las necesidades calóricas de un día entero. Poniendo atención a lo que comemos en cada momento, seremos más conscientes de los excesos y los evitaremos más fácilmente.
2.- Cocina saludable. Ya que es más que probable que las cantidades sean generosas y haya varios platos, hay que intentar que estos estén cocinados de forma saludables huyendo de fritos, comidas muy condimentadas, salsas muy grasas, muy saladas, etc.
3.- Abundante fruta y verdura. Si conseguimos que el primer plato de nuestras comidas navideñas sea siempre verdura, tendremos mucho ganado, pues al menos nos aseguramos de que el primer plato es saludable y comeremos menos de los segundos, que suelen serlo menos. Las verduras no tienen por qué ser aburridas y, con un poco de imaginación pueden convertirse en platos deliciosos y muy navideños: cremas de verduras con un toque de marisco, ensaladas con algún toque especial (frutos secos, salmón, mariscos…), envidias, lombardas… Y para el postre, que la primera opción sea siempre un postre a base de fruta, frutos secos o la fruta sin más. Si dejamos el dulce para el final, es más probable que no tengamos hambre y comamos menos. Estos consejos también pueden aplicarse a las comidas o cenas fuera de casa, con amigos o compañeros de trabajo.
4.- Pescado, mejor que carne. Una forma muy fácil de sustituir un segundo poco saludable, como cordero, vaca o cerdo, por otro que sí lo es, como salmón, merluza o dorada.
5.- Deja de comer cuando estés saciado. Si te apetece todo, pruébalo, pero no sigas comiendo cuando estés muy saciado. Además de muchas calorías extras, nos ahorraremos algún que otro problema digestivo. Comer despacio y masticar bien también ayuda a mejorar la digestión y a comer menos.
6.- No saltarse comidas. Saltarse comida no sólo no compensa los atracones, sino que puede ser contraproducente y hacer que comamos más en las comidas siguiente. Es preferible hacer comidas ligeras.
7.- Los atracones, sólo los días ‘obligatorios’. Es mejor comer con moderación y no darse ningún atracón, pero es igual de importante que dejemos las comidas más copiosas y abundantes solo para los días más marcados: Nochebuena, Navidad, etc. Es más fácil compensar cinco días de excesos que un mes entero. Por ello es importante, por ejemplo, ‘esconder’ los dulces navideños y no sacarlos después de cada comida, sino solo en los días señalados.
8.- Modera el consumo de alcohol. Es alcohol es uno de los protagonistas de las comidas navideñas, pero un consumo excesivo potenciará aún más los efectos negativos de una comida copiosa: más calorías, más riesgo de sobrepeso, peor salud cardiovascular, peores digestiones… Por ello, las comidas mejor con agua, o al menos que no sea alcohol la única bebida que tomemos y que no saciemos la sed con alcohol. Por supuesto, si vamos a ponernos al volante, cero alcohol, pues según el Informe Anual del Instituto Nacional de Toxicología y Ciencias Forenses (INTCF), el 43% de los conductores fallecidos en nuestras carreteras en 2018 dio positivo en consumo de alcohol o drogas.
9.- Haz ejercicio. Si sigues una rutina de ejercicio durante el resto del año, en navidad, no sólo no debes abandonarla, sino que es el mejor momento para hacer aún más ejercicio. De este modo, evitarás el sobrepeso y empeorar algunas patologías, como la diabetes o el colesterol. Después de una comida copiosa, es muy recomendable dar un paseo, especialmente para las personas con diabetes. Además de ayudar a quemar el exceso de calorías, facilita la digestión y evitará el estreñimiento.
10.- Usa la báscula. Sin obsesionarse, pero hay que hacer uso de la báscula para no llevarnos el susto después de Reyes. Controlando una vez a la semana nuestro peso durante las fiestas hará que tomemos medidas antes de terminar la Navidad con los cinco kilos de más que marcan las estadísticas.
Siguiendo esos consejos, y un estilo de vida saludable durante todo el año, podremos disfrutar de una navidad saludable y sin sustos.