Las legumbres son tan valoradas que se ha considerado necesario celebrar el Día Mundial de las Legumbres el 10 de febrero. Una fecha que pretende concienciar sobre las ventajas que tiene incluir estas semillas en nuestra dieta de una forma más frecuente. Aunque, también, nos permite hablar de la estrecha relación que tienen las legumbres y los gases.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) afirma que “el consumo de legumbres ha disminuido debido al cambio de hábitos alimentarios”. Sin embargo, es un alimento que contiene “alrededor del doble de la cantidad de proteínas que se encuentran en los cereales de grano entero como el trigo”. Además, posee un bajo contenido en grasas.
Por todo esto, se recomienda que las legumbres estén más presentes en la dieta tanto de los adultos como de los niños. Pero, la relación que tienen las legumbres y los gases es lo que provoca que su consumo no sea tan frecuente. Afortunadamente, existen formas de evitarlos.
¿Por qué las legumbres generan gases?
Primero, es conveniente dejar claro que no todas las personas experimentan gases al consumir legumbres. Esto dependerá de cómo el cuerpo asimile los componentes responsables de causar las flatulencias. También, no todas las legumbres provocan la misma sensación de malestar.
La Fundación Española de la Nutrición (FEN) señala que las legumbres y los gases están relacionados debido a su contenido en hidratos de carbono que son de digestión lenta. Esto genera una sensación de pesadez que suele acompañarse de hinchazón y gases.
También, las legumbres son ricas en fibra. Aunque esto es beneficioso, ya que favorece la eliminación de los gases, su consumo en exceso puede causar este efecto secundario tan desagradable. Elegir otro tipo de legumbres o reducir las porciones puede ser de ayuda.
Otros elementos que hacen que las legumbres y los gases estén relacionados entre sí son “componentes poco deseables como los oligosacáridos”. Estos suelen causar flatulencias. Se consideran antinutrientes y la FAO los define como “sustancias que reducen la capacidad del cuerpo de absorber los diferentes minerales que contienen”.
Formas de evitar los gases al consumir legumbres
A pesar de los gases que aparecen debido al consumo de las legumbres, sigue mereciendo la pena introducirlas en la dieta. No obstante, es posible evitar sufrir este malestar. Para ello, debemos recurrir a las técnicas de cocina tradicionales. La FAO nos recomienda las siguientes.
Poner en remojo las legumbres durante más de 24 horas antes de cocinarlas.
Germinar las legumbres hidratándolas durante seis horas y colocándolas, después, en una bolsa o tarro. Esperar a que broten, al menos 1 cm.
Fermentar las legumbres poniéndolas en remojo con vinagre o limón.
Sacar la cáscara o pelar las legumbres (proceso de pilado). Posteriormente, pueden ponerse en remojo.
Con estos cuatro métodos, se reducen las posibilidades de que las legumbres causen gases. De esta forma, podremos consumirlas sin temor a sufrir esa incómoda distensión abdominal acompañada de flatulencias que pueden ponernos en un compromiso si estamos en el trabajo u otro lugar público.
Las legumbres “nos aportan un 3,3% de las proteínas que consumimos”, según la FEN. Además, el aporte de fibra “representa el 9,4% del total consumido”. Datos que no hacen más que concienciarnos sobre lo necesarias que son las legumbres en nuestra dieta.